Treino estruturado de peito e tríceps com base em volume, frequência e progressão semanal.
5 exercícios, 20–22 séries, 30 minutos. Resultado mensurável em 30 dias.
O que você vai aprender:
✓ Supino (força principal)
✓ Rosca inclinada (parte superior do peito)
✓ Rosca francesa (isolamento de tríceps)
✓ Tríceps polia (volume acumulado)
✓ Rosca direta (queimada final)
Como progredir:
Semana 1: encontre o peso certo (6–8 reps com esforço)
Semana 2: mais repetições
Semana 3: suba o peso em 5%
Semana 4: reset e repita
Frequência: 2x por semana (segunda + quinta) = 40% mais ganho que 1x.
Nutrição:
- Proteína: 1,6–2,2g por kg
- Carboidratos: 4–6g por kg
- Sono: 7–9 horas
Fonte científica:
Schoenfeld et al. (2016) — Volume training e ganho muscular
Krieger (2010) — Frequência 2x por semana vs 1x (40% mais ganho)
Leia o post completo no blog da Ondeira — https://ondeira.com/blog/.
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