Calistenia não é o treino de quem não tem academia — é um sistema completo de construção de força. Ciência mostra ganhos equivalentes ao treino com pesos livres.
5 exercícios, todos os padrões de movimento, zero equipamento além de uma barra.
O que você vai aprender:
✓ Flexão de braço (empurrar horizontal)
✓ Barra fixa (puxar completo)
✓ Paralelas (peito + tríceps)
✓ Agachamento pistola (força unilateral de perna)
✓ Prancha (estabilização de core)
Como progredir:
Semana 1–2: domine a forma completa
Semana 3–4: aumente o volume
Semana 5–6: progrida a variação
Frequência: 3x por semana, dias não consecutivos.
Nutrição:
- Proteína: 1,6–2,2g por kg
- Sono: 7–9 horas
Fonte científica:
Kotarsky et al. (2018) — Calistenia gera ganhos de força equivalentes ao treino com pesos livres
Schoenfeld et al. (2016) — Frequência e volume no treino de força
Leia o post completo no blog da Ondeira — https://ondeira.com/blog/.
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