Treino de Perna + Ombro em 35 Minutos — 40% Mais Ganho com Frequência

Treino estruturado de perna e ombro baseado em evidência científica. Perna é 40% da musculatura do corpo — e treinar com frequência correta (2x por semana) gera 40% mais ganho que 1x. 5 exercícios, 22–25 séries, 35 minutos. Progressão semanal = resultado em 30 dias. O que você vai aprender: ✓ Agachamento (força + volume) ✓ Leg press (mais volume) ✓ Rosca posterior (bíceps femoral negligenciado) ✓ Elevação lateral (ombro, deltóide medial) ✓ Rosca na nuca (ombro posterior, equilíbrio) Frequência: 2x por semana (quarta + segunda) = 40% mais ganho. Nutrição: - Proteína: 1,6–2,2g por kg - Carboidratos: 4–6g por kg (especialmente antes do treino) - Sono: 7–9 horas Fonte científica: Krieger (2010) — Frequência de treino e ganho muscular Schoenfeld (2016) — Volume training Leia o post completo no blog da Ondeira — https://ondeira.com/blog/. Se esse vídeo te ajudou, deixa o like, comenta qual é seu exercício favorito de perna, e se inscreve. #treino #perna #ombro #hipertrofia #força #fitness #academia #ondeira