Treino Científico: Peito + Tríceps em 30 Minutos — Hipertrofia Progressiva

Treino estruturado de peito e tríceps com base em volume, frequência e progressão semanal. 5 exercícios, 20–22 séries, 30 minutos. Resultado mensurável em 30 dias. O que você vai aprender: ✓ Supino (força principal) ✓ Rosca inclinada (parte superior do peito) ✓ Rosca francesa (isolamento de tríceps) ✓ Tríceps polia (volume acumulado) ✓ Rosca direta (queimada final) Como progredir: Semana 1: encontre o peso certo (6–8 reps com esforço) Semana 2: mais repetições Semana 3: suba o peso em 5% Semana 4: reset e repita Frequência: 2x por semana (segunda + quinta) = 40% mais ganho que 1x. Nutrição: - Proteína: 1,6–2,2g por kg - Carboidratos: 4–6g por kg - Sono: 7–9 horas Fonte científica: Schoenfeld et al. (2016) — Volume training e ganho muscular Krieger (2010) — Frequência 2x por semana vs 1x (40% mais ganho) Leia o post completo no blog da Ondeira — https://ondeira.com/blog/. Se esse vídeo te ajudou, deixa o like, comenta qual é seu exercício favorito de peito, e se inscreve. #treino #peito #triceps #hipertrofia #força #fitness #academia #ondeira