Treino estruturado de costas e bíceps baseado em volume, frequência e progressão.
Costas definem seu corpo quando vira de lado. E bíceps? Bíceps é o que todo mundo quer ver.
5 exercícios, 20–22 séries, 30 minutos. Resultado mensurável em 30 dias.
O que você vai aprender:
✓ Puxada (lats — maior músculo das costas)
✓ Remada dobrada (trato + costas central)
✓ Face pull (saúde de ombro)
✓ Rosca direta (bíceps, movimento principal)
✓ Rosca inversa (bíceps + antebraço, queimada final)
Frequência: 2x por semana (sexta + segunda) = 40% mais ganho.
Nutrição:
- Proteína: 1,6–2,2g por kg
- Carboidratos: 4–6g por kg
- Sono: 7–9 horas
Fonte científica:
Schoenfeld et al. (2016) — Volume training e ganho muscular
Krieger (2010) — Frequência 2x por semana vs 1x (40% mais ganho)
Leia o post completo no blog da Ondeira — https://ondeira.com/blog/.
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